Para perder gordura magra, aumente a ingestão calórica equilibrada com proteínas, carboidratos complexos e gorduras boas. Evite alimentos ultraprocessados para preservar tecidos musculares. Pratique atividades físicas para reparar tecidos, com macronutrients essenciais: aminoácidos, fibra, frutas, vegetais, legumes, grãos integrais, azeite de oliva, peixes gordurosos, gorduras boas (nozes, sementes, abacate) e fontes (avena, quinoa, batata-doce). Mantenha saúde digestiva e absorção adequada, mante-se saciedade, evitando queda, fraturas e sarcopenia.
Manter uma alimentação balanceada é essencial para quem deseja ganhar massa muscular. A qualidade dos alimentos consumidos influencia diretamente nos resultados dos treinos e na construção de músculos fortes. É importante lembrar que a alimentação adequada não se resume apenas à quantidade de calorias, mas também à variedade de nutrientes presentes nos alimentos.
Além disso, para potencializar os efeitos da alimentação na busca por massa muscular, é fundamental combinar a dieta com um programa de exercícios físicos adequado. A prática regular de atividades físicas aliada a uma alimentação equilibrada é o caminho para alcançar os objetivos de forma saudável e sustentável. Não adianta apenas focar na quantidade de proteínas, é preciso também estar atento aos carboidratos e gorduras saudáveis para garantir energia e nutrientes essenciais para o corpo.
Importância da alimentação na prevenção da sarcopenia
Ter uma boa quantidade de massa muscular reduz os riscos associados à sarcopenia, condição caracterizada pela perda de força e da função muscular, o que pode estar associado ao maior risco de quedas e fraturas. Por outro lado, o ganho de massa muscular pode ser, muitas vezes, desafiador. Para que esse processo seja efetivo, é preciso unir a prática de atividades físicas, principalmente musculação, a uma alimentação saudável, equilibrada e com a quantidade certa de macronutrientes essenciais para a construção dos músculos.
Importância da dieta na manutenção da saúde muscular
Leia Mais 5 fatos sobre alimentos ultraprocessados que você deve saber Menopausa precoce está relacionada ao maior risco de perda muscular, diz estudo 6 tipos de atividade física para você experimentar e não desistir A seguir, com a ajuda da nutricionista Karinee Abrahim, do Instituto Nutrindo Ideais, a CNN lista 7 dicas de alimentação para ganho de massa muscular. Confira! Consuma proteínas de alta qualidade nas refeições do dia Quando pensamos em dieta para ganho de massa muscular, logo vêm as proteínas à mente. De fato, esse macronutriente é essencial para a construção dos músculos, já que são compostos de aminoácidos importantes para a reparação dos tecidos musculares após a prática de exercícios físicos. Por isso, uma das dicas importantes para ganhar massa muscular é consumir proteínas de alta qualidade em, no mínimo, 3 ou 4 refeições do dia. ‘Certifique-se de incluir fontes de proteína magra, como frango, peixe, carne magra, ovos, laticínios com baixo teor de gordura e leguminosas, em todas as refeições’, orienta Abrahim. Além das proteínas, lembre-se dos outros nutrientes importantes As proteínas não são os únicos nutrientes que devem fazer parte de uma alimentação focada no ganho de massa magra. Carboidratos complexos são fundamentais também, pois fornecem a energia necessária para treinos intensos, afirma a nutricionista. Nesse caso, opte por arroz integral, quinoa, aveia, batata-doce e legumes diversos. As gorduras boas também devem fazer parte dessa alimentação, já que desempenham um papel importante na produção de hormônios relacionados ao crescimento muscular. Escolha fontes como abacate, nozes, sementes, azeite de oliva e peixes gordurosos, orienta. Por fim, mas não menos importantes, é fundamental ingerir mais fibras na alimentação. ‘Elas são essenciais para a saúde digestiva e para a absorção adequada de nutrientes. Além disso, ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue e a manter a saciedade’, afirma. Frutas, vegetais, legumes, grãos integrais e sementes são boas fontes de fibras. Inclua vitaminas, minerais e antioxidantes na dieta Micronutrientes, como vitaminas e minerais, também devem fazer parte de uma alimentação saudável. Em termos de ganho de massa muscular, eles desempenham papéis na recuperação dos músculos pós-treino e na síntese proteica. Por isso, vale a pena investir em frutas, vegetais, laticínios, carnes magras e grãos integrais para obter uma ampla gama desses nutrientes. Alimentos ricos
Fonte: © CNN Brasil
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